BLOG

Post-activation potentiation (PAP) voor explosiviteitstraining

Sportieve blogger: Eddy Idrizovic | Strength & Conditioning Coach |

www.profectperformance.nl

Post-activation potentiation (PAP) is de korte verbetering van het vermogen van de spier om kracht te leveren na een korte maximale inspanning (conditioning activity).

Voorbeeld: Uitvoeren van 1-3 herhalingen van een zware squat kan na een korte periode van rust zorgen voor een hogere sprong.

Het uitvoeren van een conditioning activity zorgt mogelijk voor excitatie van het zenuwstelsel, waardoor de grotere motor units makkelijker kunnen worden geactiveerd tijdens een beweging. Versimpeld houdt dit in het voorbeeld van de squat en sprong in dat het zenuwstelsel beter in staat is om een groter aandeel van de spiervezels te gebruiken voor de sprong.

Dit kan mogelijk beter worden begrepen vanuit Henneman’s size principle of motor unit recruitment. Een motor unit of motorische eenheid is een groep spiervezels die door dezelfde axon wordt bediend, de groep heeft dezelfde drempelwaarde (grens die moet worden bereikt voor activatie) en activeert als eenheid (alles of niks). Hoe groter de motorische eenheid, hoe moeilijker deze wordt geactiveerd. Volgens Henneman’s size principle worden dus bij elke

krachtlevering de motorische eenheden geactiveerd in volgorde van klein naar groot. Omdat de grote motorische eenheden een hoge drempelwaarde hebben, zijn ze relatief moeilijk te activeren. PAP verlaagt mogelijk de drempelwaarde van deze grote motorische eenheden, waardoor ze makkelijker geactiveerd kunnen worden. Dit zou de reden kunnen zijn voor de hogere power output tijdens de sprong na het uitvoeren van een conditioning activity. Krachttraining in het algemeen kan er ook voor zorgen dat sporters makkelijker grote motorische eenheden leren activeren, wat positieve effecten kan hebben op de sportprestatie.

Dit effect kan op verschillende manieren worden bereikt, maar het is nog niet helemaal duidelijk hoe het tot stand komt. Het lijkt in ieder geval zo te zijn dat enerzijds PAP de power output verhoogt en anderzijds vermoeidheid de power output verlaagt. Direct na de conditioning activity is waarschijnlijk het neurale effect groot (makkelijk aanspreken van grote motorische eenheden), maar omdat de vermoeidheid ook hoog is zal er geen prestatieverbetering te zien zijn. Met rust neemt vervolgens de vermoeidheid waarschijnlijk sneller af dan het neurale effect, waardoor er een verbetering te zien is in de prestatie.


Het model hiernaast geeft de relatie aan tussen PAP en vermoeidheid.

Dit zou ook kunnen verklaren waarom de prestatieverbetering groter is bij gevorderde atleten dan bij onervaren sporters. Het klinkt aannemelijk dat het effect van vermoeidheid bij beginners groter is dan bij ervaren krachtsporters, waardoor het lang aanhoudt en er geen effecten van PAP zichtbaar zijn. Vanwege dit samenspel tussen PAP en vermoeidheid is het ook moeilijk om aan te geven hoe veel rust er moet zijn tussen de twee activiteiten. Uit de wetenschappelijke literatuur komen er ook verschillende waardes naar voren in de range van 3-12 minuten en lijkt er geen optimale waarde te zijn. Om PAP effectief in de training te verwerken is het daarom waarschijnlijk ook van belang om de rusttijd te individualiseren (meten is weten). Aan de hand van de wetenschap kan er wel een schatting gemaakt worden, waarin de volgende factoren in ieder geval moeten worden meegenomen:

- De conditioning activity en de opvolgende beweging moeten op biomechanisch vlak op elkaar lijken - Het is niet duidelijk wat de optimale rusttijd na de conditioning activity is, maar de range is ongeveer 3 tot 12 minuten - Het PAP-effect is groter bij sterkere sporters en sporters met meer krachtsport ervaring - Het PAP-effect is zichtbaar na plyometrische oefeningen, maximale krachtoefeningen en maximale isometrische krachtoefeningen - Het PAP-effect is groter na minder diepe squats dan na diepe squats - Het PAP-effect is groter na meerdere sets van conditioning activities ten opzichte van een enkele set - Het PAP-effect is groter na maximale inspanning dan na sub maximale inspanning ​- Het PAP-effect is bij sterkere atleten groter na kortere rustperiodes en bij minder sterke atleten juist na langere rustperiodes

Voorbeelden van PAP-sets zijn:

- Half squats en counter movement jumps

- Hip thrust en broad jump

- Bench press en medicine ball throws

- Deadlift en sprint

Het is waarschijnlijk niet aan te raden om PAP-sets voor te schrijven aan beginnende krachtsporters, zeker niet zonder geïndividualiseerde rusttijd, omdat het mogelijk is dat de power output bij de opvolgende oefening bij deze groep juist omlaag gaat. Aangezien het PAP-effect enige tijd aan kan houden, is het waarschijnlijk verstandig om een maximale conditioning activity standaard in de warming-up te verwerken. Ik kies zelf meestal voor een vorm van plyometrische sprongen of een overcoming isometric oefening, wat inhoudt dat de sporter maximale kracht moet leveren tegen een object dat hij niet kan verplaatsen. Een

voorbeeld hiervan is de overcoming isometric rack pull, waar de sporter maximaal moet trekken aan een stang die geklemd zit onder de safety bars van het squat rek. Een PAP-set kan dus een nuttige toevoeging zijn aan trainingsprogramma’s van ervaren krachtsporters, maar het kan praktisch lastig te implementeren zijn vanwege individuele verschillen. De meeste onderzoeken naar het fenomeen zijn redelijk recent en het is zeer waarschijnlijk dat er veel meer onderzoek naar gaat komen. Er zijn nog veel vragen die voorlopig onbeantwoord blijven, maar PAP lijkt een positief effect te hebben op het trainen van explosieve sportbewegingen.

Mendell, L. M. (2005). The size principle: a rule describing the recruitment of motoneurons. Journal of Neurophysiology, 93(6), 3024-3026.


Sale, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and science in sports and exercise,20(5 Suppl), S135-45.


Seitz, L. B., & Haff, G. G. (2016). Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.


Tillin, N. A., & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports medicine, 39(2), 147-166.

0 views

Volg onze atleten

Wij juichen (paralympische) atleten toe die bijzondere sportprestaties hebben als doel. Een doel met focus die zo'n inspirerende impact heeft dat het anderen motiveert het beste uit zichzelf te halen 

sport in jouw provincie

Op onze website vind je alles rondom het ontdekken van jouw passende sportactiviteit, maar ook om het sporten zo goed mogelijk en blessure vrij te kunnen doen.

Kies jouw Sport PRODUCT en dienst

Wij hebben een breed aanbod aan producten en diensten die jou helpen de beste (sport) versie te worden. Kies uit ons brede assortiment voor een gezond en sportief leven.

Lees onze Sportieve BLOG

Geschreven voor en door sporters om jou te inspireren om in beweging te komen. Sporten verandert je leven. 

Logo Sportief in Nederland.png

INSPIRATIE IS ONZE GROOTSTE MOTIVATOR

Wij zetten ons in voor deze top atleten!

Veerle Goossens

Lizzy de Greef

Sander Nooij

Shanice Silva Cruz

Volg onze atleten

Wij juichen (paralympische) atleten toe die bijzondere sportprestaties hebben als doel. Een doel met focus die zo'n inspirerende impact heeft dat het anderen motiveert het beste uit zichzelf te halen 

sport in jouw provincie

Op onze website vind je alles rondom het ontdekken van jouw passende sportactiviteit, maar ook om het sporten zo goed mogelijk en blessure vrij te kunnen doen.

Kies jouw Sport PRODUCT en dienst

Wij hebben een breed aanbod aan producten en diensten die jou helpen de beste (sport) versie te worden. Kies uit ons brede assortiment voor een gezond en sportief leven.

Lees onze Sportieve BLOG

Geschreven voor en door sporters om jou te inspireren om in beweging te komen. Sporten verandert je leven. 

Stichting Sportief in Nederland

Social Media

Wil je als eerste op de hoogte zijn van het laatste nieuws en de nieuwste blogs vól inspiratie voor een energieker, gezonder en sportiever leven? Wil je onze atleten op de voet volgen, zodat jij met je neus er bovenop zit als zij GOUD in handen krijgen? 

Onze Atleten

Wij juichen (paralympische) atleten toe die bijzondere sportprestaties hebben als doel. Een doel met focus die zo'n inspirerende impact heeft dat het anderen motiveert het beste uit zichzelf te halen.

Diverse onderwerpen

Onze website staat boordevol vacatures, blogs, maar ook  stellen wij als team Sportief in Nederland ons graag aan je voor.

Ons adres

Stichting Sportief in Nederland

Onderdeel van 
AED EVENEMENTEN GROUP

Rattinkstraatje 2 7413AJ Deventer

KvK 65589246

info@sportiefinnederland.nl

Bank: NL75 INGB 0007 9963 20

2019 © Sportief in Nederland. Alle rechten voorbehouden. Algemene voorwaarden |  Logo: Freepik

Den Haag | Nederland