BLOG

Voeding en het Nederlandse zwemteam

Updated: Jun 24, 2019

Sportieve blogger: Luigi Bianchi | Head of nutrition | Sportstribe.nl

De koninklijke Nederlandse Zwembond (KNZB) heeft een EYOF trainingskamp georganiseerd met dertien veelbelovende talenten van het Nederlandse zwemteam. De atleten (dames en heren tussen de 14 en 16 jaar oud) afkomstig van verschillende plaatsen in Nederland, hebben dagelijks getraind in het 50-meterbad in het Hofbad in Den Haag. De training was verdeeld in twee uur in de ochtend, en twee uur in de middag.


De energie-inname was verdeeld over vier grote momenten:

- Klein ontbijt (45 minuten voor de training)

- Groot ontbijt (na de training)

- Lunch

- Dinner


SportsTribe was gevraagd om de lunches en avondmaaltijden te verzorgen op de locatie, voor alle atleten en trainers. De locatie had een normale keuken, zonder vaatwasser. Ter vereenvoudiging van het proces, is er gekozen voor de levering van kant-en-klaar maaltijden.


De maaltijden werden opgewarmd op locatie. Dit zorgde voor een hoge flexibiliteit, sinds de eetmomenten dagelijks konden verschillen, afhankelijk van de dagindeling. Logistieke problematiek (het verkeer) was niet te vermijden, noch te verwachte, hierom was de mogelijkheid voor last minute veranderingen een groot voordeel.


Voorwoord

SportsTribe’s voedingsdeskundige heeft van te voren gekeken naar de dagelijkse behoefte aan macro en micronutriënten van de atleten.


Definitie van de nutritionele behoeften voor zwemmers

Eiwitten: 1,4 - 1,8 gram per kg lichaamsgewicht:

Koolhydraten: 60-70 EN% (7-12 gram per kg lichaamsgewicht per dag)

Vetten: 20 EN% - 25 EN% (60-70 gram per dag)

Vezels: 2 EN% → (30 à 40 gram per dag)





Vitamines en Mineralen

Het extra binnenkrijgen van vitamines en mineralen heeft geen bewezen effect op de sportprestatie. Echter is het wel belangrijk om de algemeen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of wanneer niet bekend, de adequate inname (AI) van vitamines en mineralen te bereiken. Tekorten kunnen namelijk wel zorgen voor nadelen. Door gezond en gevarieerd te eten volgens de richtlijnen goede voeding zou dit zonder problemen gehaald kunnen worden. Bij zwemmen valt de nadruk op vitamine D. Hieronder staan alle vitamines en mineralen opgesomd met de bijpassende ADH of AI voor jongeren tussen de 14 en 17 jaar oud.



Waar zit het in?

Vitamine A zit in dierlijke producten, zoals vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Daarnaast zit het als toevoeging in margarine, halvarine en bak- en braadproducten.



B-complex vitamines

  • Vitamine B1 is essentieel voor het metabolisme van koolhydraten. Vitamine B1 komt voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten.

  • Vitamine B1 zit vooral in melk en melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten.

  • Vitamine B3 zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.

  • Vitamine B5 zit in vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten en groenten en fruit.

  • Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.

  • Vitamine B8 zit in eieren, lever, melk, noten en pinda’s.

  • Vitamine B11 komt van nature voor in groenten, vooral de groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.

  • Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Maar het is ook te halen uit plantaardige bronnen, zoals gedroogd zeewier en algen.

Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in bepaalde koolsoorten, paprika, citrusfruit, kiwi's, bessen en aardbeien.


Vitamine D Onder de micronutriënten wint vitamine D aan populariteit op het gebied van sportprestaties. Naast zijn rol in de gezondheid van de botten, wordt vitamine D nu ook bestudeerd voor zijn rol in spier-gezondheid en -kracht. Het blijkt dat vitamine D een belangrijke rol speelt in de spiersynthese en spiercontractie. Bovendien is spierzwakte een opvallend kenmerk van mensen met een vitamine D-tekort. Er zijn weinig voedselbronnen voor vitamine D, maar vijftien minuten lang blootstelling aan zonlicht biedt de vereiste dagelijkse dosis. Dit kan echter een probleem vormen tijdens de wintermaanden en vooral voor zwemmers die strikt binnenshuis trainen. Een vitamine D-tekort lijkt zelfs veel voor te komen bij zwemmers. Voedselbronnen zijn onder andere: vette vis (tonijn, zalm en makreel), kaas, eidooiers en verrijkte melk. Echter, de inname van extra vitamine D bovenop de aanbevolen hoeveelheid leidt niet tot een verbeterde sportprestatie en is dus onnodig.


Vitamine E zit in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.


Vitamine K zit in groene bladgroenten, maar ook in andere groenten, fruit, melk en melkproducten, vlees, eieren en granen. Kleine hoeveelheden vitamine K2 komen ook voor in lever, kaas en eigeel.


Calcium

Calcium is niet alleen belangrijk voor de gezondheid van onze botten, maar het helpt ook bij het verminderen van het contractvermogen. Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten.


Magnesium

Het mineraal magnesium speelt een belangrijke rol in het lichaam. Zo is het betrokken bij de werking van de spieren, de botopbouw en de zenuwgeleiding. Een tekort aan magnesium komt zelden voor. Dit komt doordat het in veel voedingsmiddelen zit, zoals brood, groenten en vlees.


Kalium

Kalium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het zit vooral in groente, fruit, aardappelen, vlees, vis, noten en ook in melkproducten en brood.


Fosfor

Is een essentieel mineraal en een essentieel onderdeel van de energie-eenheid van ons lichaam, ATP. Fosfor komt vooral voor in melk, melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkoren producten.


IJzer

Er zijn twee soorten ijzer: on-heemijzer en heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke producten als in plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Ei en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer.


Zink

Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Koper Koper zit in groente, fruit, vlees, brood en andere graanproducten, en cacaoproducten.


Jodium


Seleen

Seleen zit vooral in vis en bepaalde soorten noten (vooral paranoten). Maar ook in vlees, volkoren graanproducten en zuivelproducten.


Chroom

Chroom zit in groenten, fruit, volkoren graanproducten en in mindere mate in vlees en zuivelproducten.


Mangaam

Komt vooral voor in volkorenbrood en volkoren graanproducten, noten, peulvruchten, groente en fruit.


Fluor

In de voeding is fluor altijd gebonden aan een andere stof, zoals natrium of calcium. Fluor zit in vrijwel alle voedingsmiddelen en vooral in thee en zeevis.


Molybdeen

Molybdeen zit in vrijwel alle voedingsstoffen. Volkorenbrood en volkoren graanproducten, peulvruchten en noten zijn voedingsmiddelen waar het veel in zit.


Andere vitamines en mineralen zijn verantwoordelijk voor de synthese van rode bloedcellen, aminozuursynthese, energieproductie en antioxidant functie, die allemaal een cruciale rol spelen bij het maximaliseren van de prestaties. Een uitgebalanceerd dieet moet bestaan uit complexe koolhydraten, mager vlees, zuivelproducten en veel fruit en groenten. Hoe meer kleur, hoe beter.


Creatie van het menu

Wij hebben de hierboven genoemde variabelen gebruikt om te komen tot een volwaardig menu.


De grootste uitdaging was de heterogeniteit van de groep (geslacht, leeftijd en maten). Dit heeft ons gedwongen tot het nemen van een gemiddelde, om zo iedereen tegemoet te komen.


Statement van het organisatorische kader

De maaltijden van SportsTribe kunnen worden opgewarmd in beide oven en magnetron. Deze flexibiliteit gaf ons een groot voordeel. Zo kwam het wel eens voor dat er extra gasten kwamen eten, zonder dit van te voren te melden. Het was moeilijk geweest om je hier snel op aan te passen, wanneer je te maken hebt met een dagelijkse cateringservice. Aangezien hun van te voren hun ingrediënten moeten inkopen en de service is gebaseerd op de van te voren doorgestuurde lijst met mensen. In een reguliere oven van 60 cm, kun je tot 12 maaltijden warmen, terwijl er in de combinatie-magnetron tot 8 maaltijden konden worden verwarmd (wanneer dit nodig was). De maaltijden van de Last minute gasten zouden opgewarmd worden met behulp van de magnetron, de maaltijd zou dan al in 4 minuten klaar zijn.


Drie grote prestaties

De atleten hebben van maandag tot vrijdag (lunch en avondmaaltijden) van SportsTribe gegeten. Er heeft zich geen indicatie van ongemak of buitengewone gebreken aan uitvoering tijdens de training opgedaan. Integendeel, het team heeft veel bereikt met betrekking tot sportvoeding.


1. Aantal groenten: Er zijn dagelijks 400 gram aan groenten genuttigd. Verdeeld over twee eetmomenten: 200 gram tijdens de lunch, 200 gram tijdens de avondmaaltijd.

2. Variatie in ingrediënten: Iedere maaltijd was ontworpen om zo de afwisseling in ingrediënten te maximaliseren. De gehele week waren de maaltijden, beide lunch en de avondmaaltijd, verschillend van elkaar.

3. De smaak van de maaltijd: Het is natuurlijk moeilijk om bij groepen aan iedereens voorkeuren te voldoen. Door te variëren met verschillende keukens (Italiaans, Thai, Chinees, Nederlands, Frans, etc) bereikten we de maximalisatie van het genot van de maaltijd.


Punten ter verbetering

Sommige maaltijden werden als ‘te droog’ beoordeelt. Sauzen zijn een veel voorkomend kenmerk van het Nederlandse voedingspatroon. Deze sauzen zorgen voor een toename in smaak, vergemakkelijken het kauwen en versnellen het slikken van voedsel. Het probleem met deze sauzen is dat ze normaal gesproken erg rijk aan calorieën zijn en weinig of geen voedingsstoffen bevatten. Sauzen verarmen het gehalte aan voedingsstoffen van de maaltijden (in verhouding tot het calorische gehalte van de maaltijd), terwijl wij er voor staan om maaltijden gezond maar ook lekker te maken. Vandaar dat dit een gebied van verbetering voor het SportsTribe-menu is.



Aandachtspunten bij de dagelijkse voeding van de jonge atleten (als resultaat van hun ingediende voedingsvorm)

- Maar 25% jongeren eten muesli of havermout als ontbijt. - 75% eten alleen brood met zoet beleg als ontbijt - 25% van de jongeren eten niet dagelijks fruit! - 41% van de jongeren eten niet dagelijks groenten! - 75% van de jongeren passen hun voeding niet aan op hun trainingsschema - 16% van de jongeren geloven niet in het belang van voeding voor hun sportprestatie - 33% van de jongeren geloven dat zij zelf erg gezond eten, maar wanneer er wordt gevraagd waarom weet vrijwel niemand waarom zij zo gezond eten.


Voorbeelden van een goede voedingsaanpassing


Groenten

Het is belangrijk dagelijks voldoende groenten binnen te krijgen. Dit omdat groenten weinig calorieën en tegelijkertijd veel voedingsstoffen (zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels) levert. Het is vrij normaal in een Nederlands eetpatroon om vooral ‘s avonds je dagelijkse groenten binnen te krijgen. Vandaar de volgende tips om toch de groente-inname omhoog te krijgen.


Voorbeeld hoe je de groente-inname omhoog krijgt:

  • Neem bijvoorbeeld rauwe groenten mee als snack/tussendoortje! Denk hierbij aan een handje snacktomaatjes, schijfjes komkommer, paprikareepjes, wortels of babymais. Gemakkelijk klaar te maken én lekker als tussendoortje!

  • Breng wat variatie in jouw lunch. Wijk eens af van een broodmaaltijd naar bijvoorbeeld een salade. En als je toch echt een broodmaaltijd wilt, kies er dan voor om deze met groenten te beleggen.



Dit kan bijvoorbeeld door je brood te beleggen met:

  • kaas + tomaat & komkommer

  • kaas + paprika & veldsla

  • sla + avocado

  • gegrilde groenten

  • groentespread (paprika spread of groene groentespread is ook gemakkelijk zelf te maken!)



Fruit

Fruit eten is goed voor de gezondheid. Ook fruit levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen (vitamines, mineralen en voedingsvezels). Verder levert fruit ook koolhydraten, voornamelijk in de vorm van suiker. Het is aan te raden om dagelijks twee stuks fruit te eten. Voor velen is het dagelijks behalen van deze twee stuks fruit vaak nog best een uitdaging. Vandaar de volgende tips om de fruitinname omhoog te krijgen!


Voorbeeld hoe je de fruit-inname omhoog krijgt:

  • Neem om te beginnen fruit mee, zodat wanneer je zin hebt om iets te eten het in ieder geval bij hebt.

  • Probeer te variëren met verschillende fruitsoorten. Door deze afwisseling zal je de fruitsoort minder snel beu raken en krijg je te maken met verschillende smaken.

  • Probeer buitenom het gebruik van fruit als tussendoortje, dit ook in je maaltijd te verwerken. Eet bijvoorbeeld een banaan of appel bij het ontbijt of voeg het toe aan je yoghurt/kwark.

  • Fruit kan ook als broodbeleg functioneren, denk hierbij bijvoorbeeld aan plakjes aardbei, banaan, appel of peer.

Waarom is voeding gebaseerd op jouw trainingsschema erg belangrijk?


Trainingsdagen vs. rustdagen.


Als je meer uit jouw training wilt halen, dan is het belangrijk om de juiste hoeveelheid energie en de juiste voedingstoffen in de goede verhouding op de juiste tijdstippen binnen te krijgen. Dit stimuleert een sneller herstel na de training. Ook stimuleert een juiste timing van het innemen van voedingsstoffen de spieropbouw en verbetert het de stemming. Samen zorgen deze effecten dat er harder kan worden getraind, dat trainingsaanpassingen sneller en beter verlopen en dat blessures en overtraindheid afnemen.


Juiste sportvoeding zorgt voor een fit gevoel, zodat jij je lekker voelt tijdens trainingen en wedstrijden. Prestaties kunnen alleen worden behaald als jij zelf goed in je vel zit (mentale en psychisch). Dit proces begint bij goede voeding. Het is de bedoeling dat je de training of wedstrijd gemakkelijk kan volhouden en niet dat je na een kleine inspanning al erg vermoeid bent. Na de wedstrijd moet je herstellen van je inspanningen. Trainingen, maar vooral wedstrijden eisen veel energie van het lichaam. Het lichaam moet de verbrande stoffen weer aanvullen. Bij duursport is het belangrijk dat het lichaam aanspraak kan maken op koolhydraten en vetten en hiermee de glycogeenvoorraad kan aanvullen.


Het is daarom voor duursporters belangrijk om een koolhydraatrijk voedingspatroon aan te houden. Zo heb je vóór de training voldoende koolhydraten nodig, zodat jouw lichaam over voldoende energie beschikt. Na de training is het belangrijk om deze koolhydraten weer aan te vullen én voldoende eiwitten binnen te krijgen, voor een optimaal herstel.


Vergeet niet dat naast het eten, drinken net zo belangrijk is. Drink op rustdagen minimaal anderhalve liter water. Tijdens inspanningen is twee tot tweeënhalve liter water geadviseerd. Zorg voor voldoende water voor aanvang van de training of wedstrijd.


Op rustdagen heeft jouw lichaam minder energie nodig dan op trainingsdagen. Maar ook op deze dagen is het belangrijk goede voeding te eten.


Luigi Bianchi

Head of nutrition

Sportstribe.nl


Heb je de blog van Ciska de Bruijn al gelezen? Ze blogt over de oranjegekte ... of juist de ontbrekende gekte

0 views

Volg onze atleten

Wij juichen (paralympische) atleten toe die bijzondere sportprestaties hebben als doel. Een doel met focus die zo'n inspirerende impact heeft dat het anderen motiveert het beste uit zichzelf te halen 

sport in jouw provincie

Op onze website vind je alles rondom het ontdekken van jouw passende sportactiviteit, maar ook om het sporten zo goed mogelijk en blessure vrij te kunnen doen.

Kies jouw Sport PRODUCT en dienst

Wij hebben een breed aanbod aan producten en diensten die jou helpen de beste (sport) versie te worden. Kies uit ons brede assortiment voor een gezond en sportief leven.

Lees onze Sportieve BLOG

Geschreven voor en door sporters om jou te inspireren om in beweging te komen. Sporten verandert je leven. 

Logo Sportief in Nederland.png

INSPIRATIE IS ONZE GROOTSTE MOTIVATOR

Wij zetten ons in voor deze top atleten!

Veerle Goossens

Lizzy de Greef

Sander Nooij

Shanice Silva Cruz

Volg onze atleten

Wij juichen (paralympische) atleten toe die bijzondere sportprestaties hebben als doel. Een doel met focus die zo'n inspirerende impact heeft dat het anderen motiveert het beste uit zichzelf te halen 

sport in jouw provincie

Op onze website vind je alles rondom het ontdekken van jouw passende sportactiviteit, maar ook om het sporten zo goed mogelijk en blessure vrij te kunnen doen.

Kies jouw Sport PRODUCT en dienst

Wij hebben een breed aanbod aan producten en diensten die jou helpen de beste (sport) versie te worden. Kies uit ons brede assortiment voor een gezond en sportief leven.

Lees onze Sportieve BLOG

Geschreven voor en door sporters om jou te inspireren om in beweging te komen. Sporten verandert je leven. 

Stichting Sportief in Nederland

Social Media

Wil je als eerste op de hoogte zijn van het laatste nieuws en de nieuwste blogs vól inspiratie voor een energieker, gezonder en sportiever leven? Wil je onze atleten op de voet volgen, zodat jij met je neus er bovenop zit als zij GOUD in handen krijgen? 

Onze Atleten

Wij juichen (paralympische) atleten toe die bijzondere sportprestaties hebben als doel. Een doel met focus die zo'n inspirerende impact heeft dat het anderen motiveert het beste uit zichzelf te halen.

Diverse onderwerpen

Onze website staat boordevol vacatures, blogs, maar ook  stellen wij als team Sportief in Nederland ons graag aan je voor.

Ons adres

Stichting Sportief in Nederland

Onderdeel van 
AED EVENEMENTEN GROUP

Rattinkstraatje 2 7413AJ Deventer

KvK 65589246

info@sportiefinnederland.nl

Bank: NL75 INGB 0007 9963 20

2019 © Sportief in Nederland. Alle rechten voorbehouden. Algemene voorwaarden |  Logo: Freepik

Den Haag | Nederland